疲れが取れない時の食べ物は?実は疲労別で違う!毎日の為に出来る事。     

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こんにちは。

 

疲れが取れない時疲労回復の食べ物は何か?

スタミナがつきそうなボリュームのある食事が良いとは限らないんです。

体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性もあるんです。

身体の代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、

エネルギーを作り出す回路を動かすために必要なビタミン・ミネラルが必要となるんです。

身体の調子を整えるための栄養素・食事を取り入れてみましょう。

 

この記事では

 

・疲れの種類。

・疲労回復の為に食事で気を付けること。

・あなたもできる疲労回復の方法。

 

などについて まとめました。

 

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疲れの種類

 

一言で「疲れた~」と言っても、何で疲れているのか?

実は、疲れた原因によって食べ物(栄養素)が違うんです。

 

①筋肉疲労・肉体疲労には

 

<筋肉疲労原因は>

エネルギーを作り出すグリコーゲンが体内から無くなってしまい、

筋力が発揮できなくなるからです。

<肉体疲労の原因は>

働き過ぎ、激しい運動、栄養バランスの乱れ、睡眠不足などがあげられます。

 

♦ビタミンB1+アリシン

おすすめ食材:豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなどです。

 

新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含む

豚肉・ウナギ・豆腐などがあります。

ビタミンBはアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。

アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。

刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに◎です。

 

慢性疲労・精神疲労には

 

<慢性疲労の原因は>

考えられる原因としては、人間関係のストレスや睡眠不足、運動不足があります。また、慢性疲労の原因としては、血糖値が上手くコントロールできないこと、肝臓に負担がかかること、食物アレルギーや食品添加物、環境における化学物質のアレルギー、さらに消化能力の低下により、栄養が体に十分に吸収されない状態であることなどの原因が重なって起こる、とも言われています。

<精神疲労の原因は>

人間関係や悩み事などのストレスなどによる、心の疲れです。

人はストレスを感じると、体内でストレス反応が起きます。このストレス反応が限界を超えてしまうと、体内の各場所を刺激してさまざまなホルモンが分泌し、逃避行動の準備を始めるんです。

 

♦ベータカロテン・ビタミンC・ビタミンE
おすすめ食材:緑黄色野菜・果物(柑橘類)・酢・梅干しなどです。

疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招きます。

活性酸素・疲労物質(乳酸)を除去する食べ物を積極的に摂ると良いです。

色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用を持ち、ビタミンCも豊富です。

鉄の吸収率を上げるためにも欠かせません。

 

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する

抗酸化作用を持っています。

果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。

 

柑橘類・酢・梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果が知られています。

身体に吸収されにくいとされるカルシウム等のミネラルを体内に

吸収しやすくする働き(キレート作用)もあります。

 

季節的な疲労には

 

<季節的な疲労の原因は>

温度や湿度、天候が大きく変動してしまうことが大きく関わっています。

次の季節に移ったかと思えば、前の季節に逆戻りする天候になったりします。

この変化に敏感に反応することで不調を起こしやすくなり、疲れやすく、

また、回復も遅くなってしまいます。

 

おすすめ食材:キムチ・唐辛子・スパイス・果物(柑橘類)・オクラ・長いもなどです。

 

気候の変化に身体がついていけなくなると、食欲不振や胃腸の不調に現れてしまいます。

高湿度の夏場に起こる「夏バテ」は季節的疲労の代表的なものです。

食欲を上げるために、辛味や酸味など味に刺激のあるものを適度に取り入れる事をおすすめします。

 

山芋やオクラ・なめこなどのネバネバした成分は食物の消化吸収を良くすることに加え、

胃壁を守る働きがあります。肝機能を高めることにも効果的です。

 

疲労回復の為に食事で気をつける

疲労回復のためには普段の食生活においても気をつけなければならないことがあります。

 

 

①毎日決まった時間に食事をしよう

 

食事は朝昼晩をなるべく決まった時間にとることが大切です。

決まった時間に食事をすることで、体内の代謝がスムーズになり、血糖値が上昇、下降の

リズムも保たれるため、身体に負担がかかりにくくなると言われています。

食べる時間がずれるとしてもできるだけ1時間程度までに留める事をおすすめします。

 

②カフェインやエナジードリンクはほどほどに

 

最近ではコンビニなど身近に多くの栄養ドリンクやエナジードリンクを目にしますが、

これらは疲労回復の効果があると科学的に実証されているわけではないんです。

 

飲んだ後に一時的に目が覚めたり、エネルギーが湧いてきたりする感じがあるかもしれませんが、

それはカフェインによる覚醒作用や気分高揚作用によるものなんです。

 

徹夜作業や仕事をひと頑張りしたい時には良いかもしれませんが、一時的に疲労を

ごまかしているだけなんです。

疲労自体は蓄積されてくるので、栄養ドリンクの飲用はほどほどに。

 

③糖分の高いお菓子は控えめに

 

糖分の高いお菓子や飲料は、糖質が多く含まれるため血糖値を急激に上昇させてしまいます。

また空腹時間が長く続いた後の食事も同様に血糖値を急激に上昇させてしまいます。

急激に上がった血糖値が下がるタイミングで、疲労感や眠気を感じるため、

糖分の高いものは控えめにした方が良いです。

また糖質をエネルギーに変換するために大量のビタミンB1を消耗することによっても

疲労感を感じやすくなるため、甘いものを多く摂取するのは控えた方が良いです。

 

④お酒の飲みすぎに要注意

 

少量のアルコールは血のめぐりを良くしたり、リラックス効果が得られたりして疲労回復にも

良いといわれています。

 

ですが飲みすぎて過剰にアルコールを摂取してしまうと、そのアルコールを分解するために

大量のビタミンB1が消費されてしまうといわれています。

 

疲労回復に必要であるビタミンB1不足を招かないためにもお酒の飲みすぎには注意しましょう。

 

自分でできる疲労回復方法

 

休養

 

体を休めることは一番重要なことです。

思い切って休んで、あなたの体と心を

やすみましょう。

 

お風呂

 

入浴には体を休めるリズムを作ることができます。

熱め(41~42℃)の入浴は起床時にさっと体を起こす効果があるのに対し

ぬるめ(38~40℃)の入浴は、副交感神経が優位になるため、

睡眠前のリラックスに効果的なんです。

 

香り

 

香りはリラックスを促してくれるので、生活のなかにも簡単に取り入れることができます。

専用の器具がなくても、入浴時に好みのアロマオイルを湯船に数滴落とすだけで香りが漂い、

癒しの効果を期待できるんです。

 

サプリメント

 

食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメント(栄養補助食品)の活用をおすすめします。

 

軽めの有酸素運動

 

軽めのウォーキングなどは呼吸循環器系を活発化させ、筋肉を刺激して血行が良くなります。

無理のない運動を続けると脳内物質のセロトニンが増え心も落ち着きます。

 

*セロトニン:不足すると疲労感・抑うつ状態、不眠なども招きます。

 

マッサージ

 

筋肉を揉んだりさすったりするマッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、

老廃物を除去する効果があります。

 

人の手に委ねてほぐしてもらうことで、リラックス効果の高まりが期待できます。

痛みを感じるほどのマッサージはかえって筋肉を緊張させ、

揉み返しが起きてしまう可能性があります。

 

気持ちよく呼吸ができる程度の強さがおすすめです。

 

睡眠

疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。

睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。

一日に理想的な睡眠時間は6~8時間前後といわれていますが、十分な睡眠時間が

とれているのならば、時間にこだわる必要はないと思います。

 

テレビなどでも、枕を変える事で、疲労回復になるとも言われいます。

 

まとめ

 

いろんな「疲れ」がありますが、

いつまでも元気な 明日の為に、毎日意識して「疲れ」を

貯めないようにしていきましょう。

 

 


 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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